„W zdrowym ciele zdrowy duch” – regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna w każdym wieku. Dbać o nią powinny również szczególnie kobiety w ciąży, a także młode mamy, których organizm poddany został bardzo wymagającej próbie, jaką był poród. Oczywiście ćwiczenia po porodzie należy dostosować do swoich możliwości fizycznych i czasowych, jednak zdecydowanie jest to najlepsza odpowiedź na pytanie „jak wrócić do formy po ciąży”. Podpowiadamy zatem, jakie ćwiczenia po porodzie można wykonywać bezpiecznie, a także kiedy warto zacząć ćwiczyć. W artykule znajdziesz również 10 prostych propozycji na ćwiczenia dla mamy z dzieckiem.
Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć i jak wrócić do formy po ciąży?
Ciąża to czas, gdy organizm kobiety bardzo się zmienia. Poród, czy to naturalny czy przez cesarskie cięcie, również nie jest bez znaczenia, jeśli chodzi o zdrowie kobiety i jej kondycję fizyczną. Już w ciąży pojawiają się pewne dolegliwości, jak np. ból kręgosłupa czy bóle stawów, a niektórych kobiet nie mijają one także po porodzie. Wspomnieć należy również o dodatkowych kilogramach, które nie u każdej młodej mamy chcą „cudownie” znikać samoistnie. Jeśli zastanawiasz się, jak wrócić do formy po porodzie, musisz wiedzieć, że Twój organizm potrzebuje czasu na regenerację. Ćwiczenia po porodzie powinnaś dostosować do swoich możliwości i z pewnością nie będą one takie, jak przed ciążą, więc nie stawiaj tu na ambicję, tylko na bezpieczeństwo. Mówi się, że połóg to czas, który powinnaś poświęcić przede wszystkim na powrót do zdrowia. Nie jest to czas na intensywną aktywność fizyczną czy ćwiczenia wysiłkowe, jednak już w tym czasie możesz postawić na bezpieczne ćwiczenia oddechowe i rehabilitacyjne, delikatne ćwiczenia usprawniające krążenie, czy też bardzo ważne ćwiczenia mięśni Kegla, które mogą uchronić Cię przed problemem nietrzymania moczu. Forsowne ćwiczenia wysiłkowe zostaw na czas, gdy Twój organizm wróci do normy i lekarz pozwoli Ci na większy wysiłek.
Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem – 10 prostych propozycji
Problemem wielu młodych mam jest znalezienie czasu na ćwiczenia po porodzie, a konkretnie na pogodzenie czasu „dla siebie” z czasem „dla dziecka”, który to zwykle zajmuje większą część doby. Warto wiedzieć, że można z powodzeniem wykonywać ćwiczenia z dzieckiem – jest to złoty środek między opieką nad maluszkiem, a zaspokojeniem własnych potrzeb. Jakie ćwiczenia po porodzie można wykonywać z dzieckiem? Oto nasze propozycje na ćwiczenia dla mamy z dzieckiem:
1. Przyjemne z pożytecznym, czyli spacer na świeżym powietrzu z wózkiem – w ten sposób wzmocnisz swój organizm, dotlenisz się, a jednocześnie spalisz nieco tkanki tłuszczowej, rozruszasz stawy i mięśnie.
2. Aqua aerobik – warto poszukać zajęć na basenie dla mam z dziećmi. To nie tylko wspaniały sposób na odrobinę rekreacji i wzmacnianie więzi z dzieckiem, ale również dobre ćwiczenia po porodzie.
3. Ćwiczenia mięśni Kegla – ich zaletą jest to, że mogą być wykonywane w dowolnym czasie, w tym również podczas karmienia piersią, leżenia z dzieckiem czy czytania bajeczki. Wystarczy naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy w taki sposób, jakby kobieta chciała chwilowo wstrzymać mocz.
4. Półprzysiady z dzieckiem – to bardzo proste ćwiczenia z dzieckiem, które z pewnością spodobają się również maluchowi. Wystarczy stanąć w lekkim rozkroku z maluchem trzymanym bezpiecznie w ramionach, a następnie zginać kolana, jednocześnie wypychając pośladki do tyłu.
5. Ćwiczenia na mięśnie brzucha – to doskonały sposób na to, jak wrócić do formy po ciąży i wymodelować swój brzuch. Wystarczy wykorzystać czas, gdy dziecko leży na macie i położyć się obok niego na brzuchu, a następnie podnieść ciało nad ziemię tak, by jego górna część opierała się na przedramionach, a dolna na palcach stóp i z napiętymi mięśniami wytrzymać w takiej pozycji 20 sekund. Kilka serii dziennie może zdziałać bardzo dużo.
6. Przenoszenie ciężaru ciała w rozkroku – przy tym rodzaju ćwiczenia z dzieckiem młoda mama staje w rozkroku, trzymając malucha bezpiecznie na rękach, a następnie przenosi ciężar ciała z prawej strony na lewą i odwrotnie w kilku powtórzeniach.
7. Ćwiczenia na ramiona – dziecko leży na macie, a mama przyjmuje pozycję w klęku podpartym (klęka na kolanach i podpiera się wyprostowanymi rękoma w taki sposób, by dziecko znajdowało się między rękami). Następnie należy wciągnąć pępek i napiąć mięśnie brzucha, a potem zgiąć ręce, wykonując pompkę i zbliżając się ku dziecku.
8. Ćwiczenia w czasie leżenia na boku – dziecko leży blisko, a mama pokazuje mu zabawki lub z nim rozmawia. Leżąc na boku, nogę podpierającą zgina w kolanie, a drugą nogę prostuje i naprzemiennie podnosi się i opuszcza. Po serii należy zmienić stronę leżenia i powtórzyć ćwiczenia dla drugiej partii ciała.
9. Gdy dziecko leży na macie, mama przybiera pozycję klęku podpartego, a następnie napina mięśnie brzucha i naprzemiennie podnosi albo prawą nogę i lewą rękę, albo lewą nogę i prawą rękę (wyprostowane!).
10. Ćwiczenia w czasie leżenia na plecach – mama kładzie się na plecach, unosi dziecko do góry na wyprostowanych rękach, a następnie unosi i opuszcza wyprostowane nogi.
Ćwiczenia z dzieckiem – o czym należy pamiętać?
Nie skupiaj się jedynie na tym, jak wrócić do formy po ciąży za wszelką cenę. Do aktywności fizycznej podchodź z głową i dostosuj ją do swoich możliwości fizycznych. Zanim postawisz na ćwiczenia po porodzie, skonsultuj się z lekarzem, czy Twój stan zdrowia na nie pozwala. Nie wymagaj od siebie również na początku zbyt dużo i nie forsuj się zbyt intensywnie. Możesz zapytać ponadto fizjoterapeutę, jakie ćwiczenia po porodzie sprawdzą się u Ciebie najlepiej. Jeśli stawiasz na ćwiczenia z dzieckiem, pamiętaj, by dostosować je również do wieku maluszka. Ćwiczenia dla mamy z dzieckiem to ćwiczenia gwarantujące obojgu bezpieczeństwo – pamiętaj o tym, jeśli Twój maluch nie trzyma jeszcze stabilnie główki, ma asymetrię lub kolki itp.
